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关于减肥的一个通用计划

发布日期:2015/3/28 19:40:26 更新时间:2015/3/28 19:40:26 人气指数:22°C 收藏本文
【文章导读】关于减肥的一个通用计划

所有的减肥运动计划,同时都要配合合理的饮食,减少糖、不健康的脂肪、钠和垃圾食品的摄入。多吃蔬菜、膳食纤维和优质的蛋白质,这将有助于你进行减脂效果的达成。
以下6周减脂计划分为3个阶段,每个阶段两周练习。参照每个阶段的练习,不断挑战自己!你会更容易达到健身目标。
第一阶段(1--2周):打下基础 有氧心肺功能练习和抗阻力练习,每周练习4天。每个动作3组练习,每组15--20次。 练习日一:20分钟有氧练习,30分钟力量练习——腿和肩。 练习日二:20分钟有氧练习,30分钟力量练习——腹部和核心部位。 练习日三:20分钟有氧练习,30分钟力量练习——背部和肱二头肌。 练习日四:20分钟有氧练习,30分钟力量练习——胸部和肱三头肌。
第二阶段(3--4周):增加强度
每周练习5天,有氧练习3天,HIIT(high intensity interval 
training,高强度间歇训练)2天。抗阻力练习5天。每个动作4--5组,每组15--20次。 
练习日一:20分钟有氧练习,40分钟力量练习——肩。 练习日二:20分钟HIIT练习,45分钟力量练习——腹部和核心部位。 练习日三:20分钟有氧练习,40分钟力量练习——胸部和背部。 练习日四:20分钟HIIT练习,45分钟力量练习——腿。 练习日五:20分钟有氧练习,40分钟力量练习——手臂。
第三阶段(5--6周):增加强度
每周练习5天,有氧练习3天,HIIT(high intensity interval 
training,高强度间歇训练)2天。抗阻力练习5天。每个动作3--4组,每组15--20次。 练习日一:20分钟HIIT练习,40分钟力量练习——胸部和肱二头肌。 练习日二:20分钟有氧练习,30分钟力量练习——腹部和核心部位。 练习日三:20分钟HIIT练习,40分钟力量练习——背部和肱三头肌。 练习日四:20分钟有氧练习,30分钟力量练习——肩。 练习日五:20分钟HIIT练习,40分钟力量练习——腿。

如何进行高强度间歇训练(HIIT)?
范例:总时间=20分钟
1 8分钟跑步机慢跑(9公里/小时) 
2 A 30秒你能承受最快的速度在跑步机上跑(11--14公里/小时) 
3 B 30秒快节奏的慢跑(9--10公里/小时) 
4 将A和B组合循环练习,直到15--16分钟
5 做4--5分钟的低速慢跑(8公里/小时) 
时间共20分钟
这20分钟练习虽然看起来时间不长,但是会非常锻炼你的体能,同时也会消耗更多的热量。初次练习时,可以适当调低跑步机的速度以适应身体的状况,运动中心率控制在最大心率的80%左右(最大心率=220-年龄)

最后,减肥是需要坚持的事业,祝你成功。

本文标签:关于减肥 通用 计划
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